Αναζήτηση
  • Evangelia Gkika

Πώς να μετατρέψετε το σώμα σας έτοιμο για τη παραλία σε 4 εβδομάδες!

Αν είστε από αυτούς που φεύγουν νωρίς για διακοπές, μάλλον θα έχετε αγχωθεί για το πώς θα φαίνεστε με το μαγιό σας! Αλλά ακόμα και αν έχετε μερικές εβδομάδες μπροστά σας πριν από την εξόρμηση στις παραλίες, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα “makeover” σε μόλις ένα μήνα! Έχω να σας προτείνω ένα εντατικό πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, το οποίο θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα! Αν ακολουθήσετε σωστά το πρόγραμμα, μετά από τέσσερις εβδομάδες θα πρέπει να δείτε μια μείωση στο σωματικό λίπος και μια βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης! Θα πρέπει ωστόσο να επισημάνω πως μια όμορφη εμφάνιση και ένα υγιές σώμα θα πρέπει να είναι στόχος όλων μας για όλο το χρόνο και όχι μόνο για το καλοκαίρι με συστηματική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή!

Πρώτη Εβδομάδα Στόχος: Να κάψετε λίπος! Πως? Μέσω της διαλειμματικής άσκησης. Ο στόχος για αυτή την εβδομάδα είναι τέσσερις 30λεπτες προπονήσεις διαλειμματικής άσκησης. Η διαλειμματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος. Αφορά τις εναλλαγές της έντασης ή το επίπεδο στο οποίο ασκείστε για λίγα λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Στη προκειμένη φάση ξεκινάτε με 30 λεπτά περπάτημα. Προσπαθήστε να έχετε ένα κανονικό ρυθμό για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια αυξήστε τη ταχύτητα για 2-3 λεπτά ή ακόμα αν δεν υπάρχει ενόχληση στη μέση ή τα γόνατα εκτελέστε περπάτημα σε μικρή ανηφόρα. Διαμορφώστε τα χρονικά διαστήματα έτσι, ούτος ώστε να ιδρώσετε και να κουραστείτε. Ο κάθε ένας από μας έχει διαφορετικές αντοχές, επομένως θα πρέπει να διαμορφώσει και ανάλογα το πρόγραμμα του. Φροντίστε μόνο στα τελευταία 3 λεπτά να ρίξετε την ένταση για αποθεραπεία. Προτείνω η διαλειμματική σας προπόνηση να γίνετε το πρωί καθώς η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και τον κρατά σε εγρήγορση για ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, ο μεταβολισμός θα δουλεύει και φυσικά θα καίει θερμίδες ενώ εσείς θα κάθεστε. Αν η δουλειά σας είναι καθιστική, όπως και των περισσοτέρων ανθρώπων, ξέρετε πολύ καλά ότι αυτός ο λόγος από μόνος του είναι αρκετός για να αρχίσετε να γυμνάζεστε το πρωί! Δεύτερη Εβδομάδα Στόχος: Κυτταρίτιδα! Πως? Μέσω διατάσεων. Ο στόχος για αυτή την εβδομάδα είναι τέσσερις 30λεπτες προπονήσεις διαλειμματικής άσκησης με 15 λεπτά διατάσεων στο τέλος της προπόνησης. Η κυτταρίτιδα είναι σαν οποιοδήποτε άλλο λίπος στο σώμα μας, η μόνη διαφορά είναι ο τρόπος που είναι αποθηκευμένη. Στο γυναικείο σώμα, ο συνδετικός ιστός ανάμεσα στα στρώματα του δέρματος είναι πιο σφιχτός απ’ ότι στων αντρών με αποτέλεσμα να δημιουργούνται εσωτερικοί θάλαμοι. Το λίπος αποθηκεύεται στους θαλάμους αυτούς, οπού όταν γεμίζουν αρχίζουν να προεξέχουν δημιουργώντας έτσι εξογκώματα και ανωμαλίες του δέρματος. Με τις διατάσεις προσπαθούμε να επιτυγχάνουμε την επιμήκυνση των μυών και το σχήμα των θαλάμων αποθήκευσης λίπους, έτσι ώστε το λίπος να απλωθεί ευρύτερα σε όλους τους ιστούς και έτσι να μειωθεί και η υφή στο δέρμα. Ζητήστε τη βοήθεια του γυμναστή σε περίπτωση που βρίσκεστε σε γυμναστήριο ή επικοινωνήστε μαζί μου για περισσότερες λεπτομέρειες στο ασκησιολόγιο.

Τρίτη Εβδομάδα Στόχος: Μυϊκή ενδυνάμωση! Πως? Μέσω προπόνησης με βάρη. Ο στόχος για αυτή την εβδομάδα είναι τέσσερις 20λεπτες προπονήσεις διαλειμματικής άσκησης με 20 λεπτά πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και 15 λεπτά διατάσεων στο τέλος της προπόνησης. Μέχρι τώρα ο στόχος μας ήταν η καύση του λίπους και η απαλλαγή της κυτταρίτιδας, αλλά αν θέλετε ένα σφιχτό και γραμμωμένο σώμα θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Εκτός του ότι οι ασκήσεις με τα βάρη βοηθούν στη σύσφιξη του σώματος, συμβάλουν επίσης και στην επιτάχυνση απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια από λίπος για να λειτουργήσουν. Το λίπος αποθηκεύει ενέργεια στο σώμα χωρίς να χρειάζεται καύσιμα για να διατηρηθεί σε αντίθεση με τους μύες οι οποίοι είναι ενεργοί και θα πρέπει να τροφοδοτούνται για να λειτουργήσουν ή να επανέλθουν μετά από άσκηση. Συνεπώς, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερα καύσιμα χρειάζονται και επομένως περισσότερες θερμίδες ημερησίως για να καούν! Είναι σημαντικό το πρόγραμμα της μυϊκής ενδυνάμωσης να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα και όχι μόνο για μια συγκεκριμένη περιοχή που ίσως σας ενδιαφέρει περισσότερο. Ξεκινήστε αρχικά με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, γλουτούς, μηρούς κτλ με ασκήσεις οι οποίες θα συνδυάζουν και άλλες μικρότερες π.χ. καθίσματα, προβολές, αναπηδήσεις κτλ. Απευθυνθείτε στο γυμναστή σας για τη διαμόρφωση του προγράμματος σας!

Τέταρτη Εβδομάδα Στόχος: Ο συνδυασμός όλων των παραπάνω σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο! Πως? Μέσω του Cross training. Ο στόχος για αυτή την εβδομάδα είναι πέντε προπονήσεις. Το Cross training αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει συνδυασμό ασκήσεων δύναμης, αερόβιας άσκησης, διατάσεων και χαλάρωσης. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να δουλέψετε σε ένα υψηλό επίπεδο χωρίς έντονη καταπόνηση όλου του σώματος. Σημαίνει επίσης ότι θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Θα πρέπει να συγκεντρώσουμε ότι έχουμε κάνει τις τρεις προηγούμενες εβδομάδες σε ένα μόνο πρόγραμμα. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι το εξής: Δευτέρα: 10λεπτο ζέσταμα, πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και στο τέλος διατάσεις. Τρίτη: 40λεπτο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης και διατάσεις στο τέλος. Τετάρτη: Ρεπό. Πέμπτη: 10λεπτο ζέσταμα, πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και στο τέλος διατάσεις. Παρασκευή: 40λεπτο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης και διατάσεις στο τέλος. Σάββατο: Ρεπό Κυριακή: 40λεπτο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης και διατάσεις στο τέλος.

Μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων θα δείτε μεγάλη διαφορά στο σώμα σας και στη διάθεση σας!


Γκίκα Ευαγγελία



©2019 Vasanta Yoga. Proudly created by Dimitris K.