Αναζήτηση
  • Evangelia Gkika

Η Ευεργετική Διαφραγματική Αναπνοή




Η πρώτη ερώτηση που κάνω όταν έρχεται ένας νέος μαθητής στο στούντιο μου: «Γνωρίζεις την διαφραγματική αναπνοή?» Με έχετε ακούσει μάλιστα, άπειρες φορές να μιλάω για τη σημαντικότητα της αναπνοής αυτής. Με ακούτε διαρκώς να σας το υπενθυμίζω και κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Πάμε λοιπόν να μάθουμε γιατί είναι τόσο σημαντική αυτή η αναπνοή.

Ένα άρθρο που έπρεπε να έχω γράψει εδώ και καιρό… Εσύ γνώριζες πως μόνο με την διαφραγματική αναπνοή μπορείς να καταφέρεις την ενδυνάμωση των μυών που βελτιώνουν τη στάση του σώματος?! Ας τα πάρουμε από την αρχή! Ας γνωριστούμε με αυτόν τον ξεχωριστό Μυ! Το διάφραγμα, είναι ένας μεγάλος και ισχυρός μυς, σε σχήμα θόλου, στη βάση των πνευμόνων. Παρόλο που μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό, το διάφραγμα είναι ο πιο σημαντικός και αποτελεσματικός μυς της αναπνοής. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται και κινείται προς τα κάτω. Αυτό δημιουργεί χώρο στον θώρακα, ώστε οι πνεύμονες να γεμίσουν με αέρα και να εκπτυχθούν. Κατά την εκπνοή, συμβαίνει το αντίθετο, αφού το διάφραγμα χαλαρώνει και μετακινείται αυθόρμητα (χωρίς προσπάθεια) προς τα πάνω, εντός του θώρακα.


Όλοι μας γεννιόμαστε με την γνώση και την ικανότητα να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα μας σωστά, για να παίρνουμε βαθιές, αναζωογονητικές αναπνοές. Μεγαλώνοντας, ωστόσο, αλλάζουμε το τρόπο που αναπνέουμε. Πολλοί παράγοντες, όπως το στρες και το άγχος της καθημερινότητας, μέχρι την συνήθεια να «ρουφάμε» την κοιλιά μας προς τα μέσα, για λόγους κομψότητας, μας οδηγούν σταδιακά σε μια άλλη μορφή αναπνοής. Πρόκειται για μια πιο ρηχή, γρήγορη και λιγότερο ικανοποιητική αναπνοή που ονομάζεται θωρακική. Η θωρακική αναπνοή επιτελείται από μυς του θώρακα, αντί του διαφράγματος, και είναι δυσλειτουργική αφού απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και είναι λιγότερο αποτελεσματική/ικανοποιητική σε σχέση με τη διαφραγματική.


Το να επανεκπαιδευθούμε να αναπνέουμε με το διάφραγμα μας, καθ’ ομολογίαν δεν είναι εύκολο, είναι όμως ωφέλιμο για όλους. Η διαφραγματική αναπνοή (που ονομάζεται επίσης «κοιλιακή αναπνοή»), επιτρέπει την καλύτερη δυνατή οξυγόνωση του σώματος και αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα, μειώνει το αίσθημα της δύσπνοιας, βοηθά στη μείωση των καρδιακών παλμών και την σταθεροποίηση της πίεσης του αίματος και προάγει, εν τέλει, την σωματική και πνευματική χαλάρωση και ευεξία. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε ανθρώπους με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), καθώς μπορεί να ενδυναμώσουν το διάφραγμά τους και να εκπνέουν περισσότερο αέρα, ώστε να αναπνέουν συνολικά πιο εύκολα, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια.


Υπάρχουν μελέτες, που μας δείχνουν ότι ακόμα και το γεγονός ότι προάγει η αναπνοή τη νευρογέννεση, βελτιώνει τη πνευματική και ψυχική υγεία, μειώνοντας σημαντικά το στρες. Βελτιώνει τις χωρητικότητες των πνευμόνων, δυναμώνει όλους τους αναπνευστικούς μύες, οι οποίοι κάνουν και πιο αποδοτικό τον πνεύμονα. Ο υπέροχος αυτός Μυς του διαφράγματος, που νευρώνεται από το φρενικό νεύρο, έχει συνδέσεις και με το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει το γαστρεντερικό σύστημα. Με παρόμοιο μηχανισμό, δρα ευεργετικά και σε ανθρώπους με χρόνια ή μη δυσκοιλιότητα. Επίσης, μειώνει το σπασμό των αγγείων και την αρτηριακή πίεση.

Πως να αναπνεύσετε με το διάφραγμά σας:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια ίσια επιφάνεια (ή στο κρεβάτι) με τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατα σας για υποστήριξη, εάν αυτό σας είναι πιο άνετο.

  • Τοποθετείστε το ένα σας χέρι στο άνω μέρος του θώρακα σας.

  • Τοποθετείστε το άλλο σας χέρι στην κοιλιά, αμέσως κάτω από το θώρακα σας (αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε την κίνηση του διαφράγματος σας ενώ αναπνέετε).

  • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, αφήνοντας τον αέρα να εισέλθει βαθιά, προς την κοιλιά σας. Το χέρι που βρίσκεται επάνω στην κοιλιά σας πρέπει να μετακινηθεί προς τα πάνω (κοιλιά προς τα πάνω/έξω), ενώ το χέρι που βρίσκεται πάνω στο θώρακα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και αφήστε τους να πέσουν προς τα κάτω, πιέζοντας τον αφαλό προς τα μέσα, καθώς εκπνέετε. Το χέρι στην κοιλιά πρέπει να μετακινηθεί προς τα κάτω, στην αρχική του θέση (κοιλιά προς τα κάτω/μέσα).

Εξασκηθείτε για 5 έως 10 λεπτά, αρκετές φορές μέσα στην μέρα, εάν είναι δυνατόν. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στη διαφραγματική αναπνοή. Μπορείτε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τοποθετώντας ένα βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας.


Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική, και μπορούμε μέσα από την εξάσκηση να την ελέγχουμε!


0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων